birmaga.ru
добавить свой файл

1
Антистрессовые кинезиологические упражнения


для учителей, родителей и детей

Учитывая, что стресс является психофизиологическим состоянием, сопровождающимся нарушением межполушарного взаимодействия и нейрогуморальной регуляции, элиминировать его последствия возможно при помощи комплекса кинезиологических упражнений. Кинезиологический комплекс рекомендуется выполнять ежедневно в течение 6—8 недель по 15—20 минут в день. Упражнения следует выполнять сидя. Иногда для экстренной помощи при стрессе достаточно выполнения одного упражнения, например «Фронтально-акцепитальной коррекции», «Дыхательного упражнения Эверли» или «Постукивания».


  1. «Фронтально-акцепитальная (лобно-затылочная) кор­рекция». Цель: активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, ритмирование правого по­лушария, энергетизация мозга, визуализация позитивной си­туации. Одну ладонь расположить на затылке, другую положить на лоб. Закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации. Сделать глубокий «вдох—пауза—выдох-пауза». Мысленно представить себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте. Обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После по­явления синхронной «пульсации» между затылочной и лоб­ной частью самокоррекция завершается глубоким «вдохом—паузой—выдохом—паузой». Упражнение выполнять от 30 секунд до 10 минут до возникновения синхронной пульсации в ладонях.




  1. «Растяжка ахиллова сухожилия».

Цель: снятие рефлекса защиты ахиллова сухожилия.

1-й вариант. Легко ущипнуть одноименными руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные су­хожилия. Мягко погладить их несколько раз, «сбрасывая» в стороны и наружу.

2-й вариант. Стоя, держаться руками за спинку стула. Располо­жить одну ногу впереди корпуса тела, а другую сзади. Делать выпады на колено ноги, выставлен­ной вперед. Нога, расположенная сзади, должна быть прямой. Корпус держать прямо. Повто­рить то же для другой ноги.


3-й вариант. В позиции сидя положите лодыжку на дру­гое колено. Найдите руками напряженные места в икро­ножной мышце и, придерживая их, сгибайте и разгибайте стопу. Повторите то же для другой ноги.




3. «Маятник». Цель: снятие рефлекса периферического зрения, ритмирование правого полушария, активизация ство­ловых структур мозга и межполушарного взаимодействия, энергетизация мозга. Голова фиксирована. Глаза смотрят прямо перед собой. Необходимо отрабатывать движения глазами по четырем основным (вверх, вниз, направо, на­лево) и четырем вспомогательным направлениям (по диа­гоналям); сведение глаз к центру. Движения глаз необхо­димо совмещать с дыханием. На фазе глубокого вдоха делайте движения глазами, затем удерживайте глаза в край­нем латеральном положении на фазе задержки дыхания.

Возврат в исходное положение сопровождайте пассивным выдохом. Упражнение выполняйте с подключением одно­направленных движений языка (глаза и язык вправо — вдох, пауза, в исходное положение — выдох, пауза, глаза и язык
влево — вдох, пауза, в исходное положение — выдох, пауза и т. д.).


  1. «Постукивание».

Цель: энергетизация мозга, активи­зация нейрогуморальной регуляции. Сделайте массаж в области вилочковой железы (на грудине) в форме легкого постукивания 10—20 раз круговыми движениями слева на­право.
4.Дыхательное упражнение.

Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга.

1-й вариант. Вдох, пауза, выдох, пауза. При выполнении дыхательных упражнений более эффективно дополнитель­но использовать образное представление (визуализация), т.е. подключать правое полушарие. Например, возможен образ желтого или оранжевого теплого шарика, расположенного в животе, соответственно надувающегося и сдувающегося в ритме дыхания. При вдохе губы вытягиваются трубочкой и с шумом «пьют» воздух.


2-й вариант. Дыхание только через левую, а потом толь­ко через правую ноздрю (при этом для закрытия правой ноз­дри используют большой палец правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, а для закрытия левой ноздри приме­няют мизинец правой руки). Дыхание медленное, глубокое. Дыхание только через левую ноздрю активизирует работу правого полушария головного мозга, способствует успоко­ению и релаксации. Дыхание только через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, способствует решению рациональных задач.

3-й вариант. Глубоко вдохнуть. Пауза. На выдохе произ­носить звуки: пф-пф-пф-пф-пф. Пауза. Вдох. Пауза. На вы­дохе: р-р-р-р. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: з-з-з-з. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: ж-ж-ж-ж. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: мо-ме-мэ-му.

4-й вариант. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделать выдох спокойно, не торопясь, сжать кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделать вдох. Упражнение повторить пять раз. Выпол­нение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение также помогает в точном запоминании важной и сложной информации.

  1. Дыхательное упражнение Эверли (Everly G.S.). Цель:активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирова­ние правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышеч­ного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижениечастоты сердечных сокращений. Регулярное систематичное (1—2 недели) выполнение данного упражнения сформирует своего рода антистрессовую установку. Последующие стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и менее разрушительно для вас. Закрыть глаза, положить ле­вую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удоб­но. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (ви­зуализация). На вдохе представлять, как воздух входит через нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения шарика воздухом руки будут подниматься вверх. Надувание шарика в области живота должно переходить в среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. По мере совершенствования навыка ее можно увеличить до 3 секунд. Задержать дыхание (не более 2 секунд). Повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Медленно начать выдох. Продолжать повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность выдоха должна длиться не менее 3—4 секунд. Повторить это

    четырехфазовое упражнение не более 3—5 раз. При голо­вокружении необходимо прекратить упражнение, а в сле­дующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и выдоха. Упражнение можно выполнять утром, днем и вече­ром, а также в стрессовой ситуации.





  1. Методика стирания стрессовой информации из памяти (визуализация). Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Пред­ставьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, каран­даши, ластик. Мысленно нарисуйте на лис­те негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, сим­вол и т.д. Мысленно возьмите ластик и на­чинайте последовательно «стирать» с листа бумаги создан­ную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стара­тельную резинку и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и акти­визируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофи­зиологический выход из нее
Сиротюк А. Л.

«Дошкольное воспитание» № 1, 2005.