birmaga.ru
добавить свой файл

1
1. В ходе индивидуального развития наибольший прирост абсолютной силы у юношей - подростков наблюдается в 12-14 лет. Это наиболее благоприятный возраст для ее развития. Максимальные показатели силы достигаются в 18-20 лет. Относительная сила по мере увеличения веса тела может практически не увеличиваться и даже снижаться. У юношей более быстрый рост абсолютной силы и сравнительно меньшее увеличение веса тела способствуют повышению относительной мышечной силы [15].


Скоростно-силовые возможности в наибольшей мере совершенствуются в 10-14 лет. В этот период наиболее растет прыгучесть [28].

Время простой двигательной реакции руки на световые раздражения у нетренированных лиц составляет, в среднем, 190 мс, у высококвалифицированных спортсменов-120мс, у спортсменок - 140мс [26; 25].

Время двигательной реакции резко сокращается к 12-14 годам. Этот период наиболее благоприятен для развития быстроты. Максимального значения скорость зрительно-двигательных реакций достигает у юношей в 15-16 лет. Быстрота движений растет до 16 лет. У юношей, не занимающихся спортом, она затем снижается, а у спортсменов возрастает и далее. Максимальная скорость и частота движений интенсивно нарастают в период 11-16 лет [30].

Юноши обладают хорошей выносливостью в длительной циклической работе аэробного характера. Другими словами, они имеют высокую общую выносливость. Характерно для них также меньшая концентрация гемоглобина и кислорода в артериальной крови чем у взрослых. Соответственно, более низкими являются анаэробные возможности. Это определяет у них меньшую скорость стайерского бега по сравнению с со взрослыми. [6].

Менее благоприятная реакция молодого организма на длительные и мощные статические нагрузки, которые вызывают в организме, в частности, сердечно-сосудистой системе, значительные изменения из-за несовершенства моторно-висцеральных рефлексов. Такие нагрузки рекомендуются тщательно дозировать и сочетать с динамическими, особенно у подростков. Наибольшую статическую выносливость у юношей имеют мышцы-сгибатели туловища. При локальной аэробной работе руками (на уровне 80% МПК) юноши и девушки с равными МПК не различаются по выносливости [30]. Максимальных показателей общая выносливость достигает у юношей в возрасте 18-22 лет. Скоростная выносливость - к 16-17 годам. Статическая выносливость к 20-24 годам.

В данном возрасте завершается физическое созревание организма. Этот период характеризует развитие физиологических потенциалов (максимальная реактивность организма, оптимальный уровень артериального давления, насыщение крови кислородом и др.). К 16-17 годам процесс всестороннего совершенствования двигательной функции еще не завершен, но энергетические затраты на единицу массы тела составляют 22-24 ккал/кг в сутки, т.е. как у взрослого человека. К этому времени завершается формирование того соотношения топографии сил различных мышечных групп, которое типично для взрослых людей. Одновременное увеличение максимальных показателей силы (на 1 кг массы тела), скорости движений и других показателей свидетельствуют о том, что развивающейся двигательный аппарат становится все более активным в функциональных различных параметрах. Формирование показателей скорости и силы мышечных сокращений идет не одновременно. Если картина относительных величин сил различных мышечных групп формируется к 17 годам, то скорость мышечных сокращений значительно раньше.


К 18-20 годам завершается формирование вегетативных функций и достигается высокий уровень их взаимодействий. К этому времени выносливость одно из важнейших для реальной деятельности человека двигательных качеств, составляет 85% от величины этого показателя у взрослых лиц. По словам Соллогуб Е.Б., сенситивный период выносливости приходится примерно на 15-20 лет, после чего наблюдается максимальное ее проявление и рекордные достижения на стайерских дистанциях: в беге, плавании, гребле, лыжных гонках и других видах спорта, требующих выносливости [30].

С увеличением возраста повышаются функциональные резервы дыхательной системы. Однако эффективность дыхания в возрасте 16-17 лет еще очень мала. Не смотря на возросший уровень легочной вентиляции, альвеолярный воздух насыщается при вдохе меньше чем, чем у взрослых. Это обусловлено менее глубоким дыхательным объемом, большим относительным объемом вредного пространства, меньшей выносливостью дыхательных мышц, отставанием роста грудной клетки (и соответственно недостаточной величиной ЖЕЛ), незрелостью регуляторных процессов. Таким образом, физическая работоспособность сниженная в период полового созревания постепенно повышается, но не достигает уровня взрослого человека [26, 30].

2. Одним из объективных критериев здоровья человека является уровень физической работоспособности. Высокая работоспособность служит показателем стабильного здоровья. Как правило, высокая работоспособность связана с более высокой двигательной активностью и более низкой заболеваемостью [22].

Физическая работоспособность - комплексное понятие. Оно определяется значительным числом факторов: морфофункциональным состоянием различных органов и систем, психическим статусом, мотивацией и многим другим [20].

Основной смысл работоспособности сводится к потенциальной возможности человека выполнять максимум физического усилия. Физическую работоспособность связывают с определенным объемом мышечной работы, который может быть выполнен без снижения заданного уровня функционирования организма, в первую очередь его сердечно -сосудистой и дыхательных систем. Исходя из этого определения, можно сказать, что физические возможности организма - это тот уровень физической работоспособности, который может быть достигнут без перенапряжения и истощения механизмов адаптации [26].


Результаты ранних исследований [10] свидетельствуют, что занятия физкультурой и спортом оказывали благоприятное воздействие, способствовали снижению заболеваемости, увеличению продолжительности жизни, улучшению показателей естественного иммунитета. Однако в работах, проведенных позже, было показано, что занятия могут оказывать угнетающее действие на систему иммунитета, если вызывают утомление. При умеренном объеме физических нагрузок показатели иммунитета повышаются - чем больше интенсивность физических упражнений, тем ниже может быть иммунологическая реактивность организма. Вместе с тем, минимальные по энерготратам физические нагрузки оставляют стабильными показатели иммунитета и способствуют стимулирующему влиянию на иммунную систему.

Уровень физической работоспособности характеризуется одним из таких понятий как тренировочный эффект [24]. Оздоровительные занятия должны вызывать отставленный тренировочный эффект, который и является показателем улучшения работоспособности человека [22].

Как известно из различных источников, различают срочные тренировочные эффекты и отставленные тренировочные эффекты. Срочные тренировочные эффекты происходят непосредственно сразу после окончания физической нагрузки. Отставленные тренировочные эффекты наблюдаются через некоторое время после окончания нагрузки или под воздействием регулярной тренировки [22].

При правильной организации занятий, отставленные тренировочные эффекты должны непременно приводить к улучшению состояния здоровья в этом смысл и цель оздоровительных занятий.

В оздоровительных занятиях применяются нагрузки, не превышающие функциональные возможности организма, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать оздоровительный эффект. Эффективность оздоровительных занятий определяется их периодичностью, длительностью, интенсивностью и характером используемых средств, режимом труда и отдыха [24].

Опыт, накопленный специалистами по теории и методике физического воспитания, свидетельствует о том, что тренировочный эффект определяется уровнем функционирования механизмов преобразования энергии в организме [21].


Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физических занятий связывают с применением упражнений умеренной интенсивности [17]. Занятия в аэробном режиме усиливают синтез белковых структур, от которых зависит аэробная производительность, повышают устойчивость к утомлению (следовательно, повышают работоспособность), в меньшей степени приводят к увеличению силы, а так же к увеличению энергетических резервов организма. Эти изменения являются проявлением долговременной адаптации к аэробным занятиям [24].

В связи с этим, широкое распространение получили рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба и др.), вовлекающих в работу 1/5 - 1/2 мышечного массива.

Исследования последнего времени, согласно которым было доказано, что тренировка в аэробном режиме не исключает возможности инфаркта миокарда при непривычных нагрузках скоростного и скоростно-силового аппарата [29] послужили аргументом в пользу точки зрения, обосновывающей необходимость использования в тренировочных занятиях упражнений большей мощности, стимулирующих анаэробные источники энергообеспечения.

Вопрос об использовании смешанных аэробно - анаэробных нагрузок в практике оздоровительных тренировок остается дискуссионным, но приобретает чрезвычайную актуальность в связи с данными об особой роли гликолиза в защите миокарда от гипоксии.

Исследования Ф. Мавровуниотиса (2000) показали, что постепенно нарастающие нагрузки умеренной продолжительнсти вызывают положительные изменения в фиброзном механизме крови, защищая, таким образом, от опасности развития ишемической болезни сердца. Поэтому такие нагрузки могут быть предложены широким слоям населения. В работе Ф. Мавровуниотиса (2000) отмечено, что физическая нагрузка, особенно умеренной силы, приводит к острым и хроническим изменениям в крови, некоторые из этих изменений полезны для здоровья и физической результативности. Это касается как количества, так и функционирования форменных элементов крови, величины и состава плазмы крови, вязкости, фибринозной деятельности и реологии крови [17].


Регулирующий эффект аэробных упражнений выражается прежде всего в (экономизации деятельности организма (снижении основного обмена, т.е. энергозатрат). Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов (увеличением числа митохондрий, повышением эффекта окислительных реакций в различных органах и системах), регуляцией обмена веществ во всех звеньях - от поступления до утилизации и выведении продуктов питания, снижением реактивности тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижение тонуса парасимпатической нервной системы.

Считается так же, что этот вид тренировки, понижает уровень холестерина и улучшает соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности в крови.

Аэробные упражнения, выполняемы с мощностью до аэробного порога, используют в качестве энергетического субстрата в основном жиры, и, главным образом, внутримышечные жиры [3].

Если упражнения выполняются продолжительное время (больше часа), то усиливается продукция гормона кальцитонина, который препятствует выходу кальция из костей, тем самым обеспечивая профилактику остеопороза. Кроме того, отмечаются еще некоторые другие положительные аспекты влияния аэробных упражнений на организм, в частности повышение иммунологической реактивности при небольших величинах нагрузок.

Поскольку повышение аэробных и анаэробных источников энергообмена достигается использованием циклических и ациклических физических упражнений, развивающих такие двигательные качества как общая, скоростная, скоростно-силовая выносливость, целесообразно определить их рациональные соотношения в оздоровительной тренировке для лиц различного возраста и состояния.

В литературе по этому поводу представлены разноречивые данные. Большинство авторов рекомендуют преимущественное (до 90-100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость [30]. И только в ряде исследований [21] подчеркивается необходимость применения в определенных соотношениях различных физических упражнений 40-50 % -для развития общей выносливости, 24-40 % - скоростной и скоростно-силовой выносливости, 20-30% - гибкости и быстроты.


В.М. Зациорский (1966) считает целесообразным в занятиях оздоровительной направленности использовать 3 группы упражнений: на выносливость, силу и гибкость, а в силовых упражнениях отдавать предпочтение тем, которые способствуют развитию наиболее крупных мышц тела - живота, разгибателей спины, нижних и верхних конечностей. Однако и те, и другие указания даны без учета возраста и уровня физического состояния.

При оценке эффективности оздоровительных занятий Е.Г. Миллером (2000), по его полученным данным, только занятия на повышение аэробной выносливости приносят радикальные положительные морфофункциональные изменения (он сравнивал с занятиями атлетической гимнастикой, ритмической гимнастикой, общей физической подготовкой). Эти данные позволяют считать, что основу оздоровительных занятий у людей среднего возраста должны составлять циклические упражнения на выносливость, повышающие аэробные способности и уровень физического состояния и снижающие факторы риска инфаркта миокарда. Ациклические же упражнения, направленные на увеличение гибкости и подвижности в суставах и укрепление мышечного корсета, могут использоваться только лишь в дополнение для профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата.

В.П.Суслов (1997) в своей работе предлагает классификацию зон нагрузки, которые соответствуют различным проявлениям выносливости.

Причем проявление общей выносливости он связывает с зоной, когда пульс при нагрузке не превышает 145 уд/мин. Он так же рекомендует для воспитания общей выносливости применять методы непрерывного экстенсивного упражнения, как в равномерном, так и в вариативном режиме, игровой метод и круговую тренировку для лиц различного уровня подготовленности. По мнению Суслова В.П., не следует использовать интервальную тренировку, особенно анаэробной направленности, рекомендуемую отдельными авторами как метод повышения аэробных возможностей организма в связи с их временной активизацией в интервалах отдыха между упражнениями, с целью повышения общей выносливости. Хотя такие рекомендации "кочуют" последние 30 лет из одних учебников в другие. По мнению Е.Г. Миллера (1991) оптимальная продолжительность аэробного занятия должен составлять от 30 до 75 минут в одном занятии при трехразовых занятиях в неделю. При анализе эргометрических и метаболических параметров физической работоспособности: наименьшие величины наблюдаются при 2 кратных занятиях, большие - при 3-5 кратных. Это отчетливо проявляется в изменении показателей МПК и аэробной метаболической емкости. Условные обозначения: VCh max - максимальное потребление кислорода (или МПК); МЕТ - энергетический эквивалент работы - показатель отношения энергетической стоимости нагрузки к интенсивности основного обмена; Wmax - максимально переносимая мощность нагрузки; АМЕ-аэробная компонента физической работоспособности.

3. При оценке двигательных качеств в условиях различной кратности занятий достоверные различия между значениями первичных и повторных изменений были отмечены только в группе лиц, занимающихся 3-5 раз в неделю. Наибольшее увеличение быстроты и гибкости наблюдалось при 5 кратных, а скоростной, скоростно-силовой выносливости и динамической силы - практически одинаково при 3 и 5 кратных занятиях. Результаты проведенных исследований позволяют отметить, что для совершенствования физического состояния целесообразны 3 и 5 кратные занятия в неделю. Для поддержания высокого физического состояния на достигнутом уровне достаточны 2 кратные занятия, поскольку эта кратность занятий при отсутствии существенных изменений в двигательной функции обеспечивает достоверные изменения гемо и кардиодинамики [21].

Мощность нагрузки в оздоровительных занятиях не должна превышать 80% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК. Об этом свидетельствуют данные специального эксперимента [21] по изучению переносимости предельных по длительности физических нагрузок, соответствующих по мощности различным значениям МПК (55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 90% МПК). При сравнительном анализе реакций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, энергетического обеспечения работы, субъективной переносимости нагрузок было установлено [11], что наиболее благоприятный характер наблюдается при работе, равной 60-70% МПК [21]. Выполнение нагрузок такой мощности, независимо от уровня физического состояния обследуемых и возраста, вызывает адекватную интенсификацию циркуляторного аппарата, соответствующую заданной интенсивности нагрузки и более позднее появление признаков утомления. Период максимальной производительности сердца при этом в 3 и более раз длиннее, чем при нагрузках большей интенсивности. С повышением мощности нагрузок возрастает напряженность реакций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Наиболее стремительная интенсификация реакции сердечно-сосудистой системы и рост энерготрат, обуславливающих прекращение работы через 8-11 минут после ее начала, наблюдается при нагрузках мощности 90-95%МПК [27].


При работе такой мощности у 33,3% обследуемых, даже с уровнем физического состояния выше среднего и высоким отмечаются признаки гипоксии миокарда, а у 50% вопреки ожидаемому повышению наблюдается уменьшение сердечного выброса, ударного объема крови, максимального потребления кислорода в пересчете на единицу массы тела сравнительно с нагрузками меньшей интенсивности. В 66% случаев выполнение таких нагрузок сопровождается возникновением нарушений - боль в области сердца, за грудиной, головная боль, отдышка, тошнота. У лиц с физическим состоянием выше среднего наблюдается дискомфорт уже при нагрузках 85% МПК. Напряжения мощности 90-95% МПК доступны для использования лицам с высоким уровнем физического состояния и большим стажем занятий и противопоказаны лицам с низким уровнем физических возможностей. Следует особо подчеркнуть, что при этом имеет немаловажное значение длительность нагрузок. В условиях нагрузок, мощность которых превышает порог анаэробного обмена, на определенных этапах работы наступают изменения в деятельности функциональных систем, характерных для максимальных напряжений. При стандартных нагрузках предельные значения физиологических параметров наблюдаются раньше у лиц с более низким физическим состоянием [21].

Нагрузки мощностью ниже порога анаэробного обмена могут выполняться длительное время (более 60 минут), а прекращение работы связано с утомлением опорно-двигательного аппарата. В условиях таких нагрузок работа в основном осуществляется за счет аэробных источников энергообеспечения. Об этом свидетельствует незначительное содержание лактата в крови (до 20 мг%), значения неметаболического "излишка" СОг (0,12л /мин), дыхательного коэффициента (0,83) и кислородного долга (1-5% от кислородного запроса) [27].

При нагрузках, равных порогу анаэробного обмена или превышающих его, после появления устойчивого состояния через определенное время (по мере продолжения работы) показатели сердечно - сосудистой и дыхательной систем повышаются и вновь стабилизируются. В течение всего времени работы наблюдается несколько фаз (а конкретно - 4) повышения и стабилизации.


При упражнениях, мощность которых превышала порог анаэробного обмена более чем на 30%, предельная длительность работы составляла 2-15 минут, а устойчивое состояние либо не наблюдалось, либо характеризовалось наличием всего 2 коротких фаз. По сравнению с предыдущим наблюдалась более раннее появление устойчивого состояния и наступления дискоординации в w деятельности сердечно сосудистой, дыхательной и двигательной системы. Поэтому такие нагрузки можно применять только интервальным методом [11].

Дозирование величины нагрузки с помощью абсолютных и относительных значений числа повторений чаще используется в занятиях урочного типа. При этом в большинстве рекомендаций выбор абсолютных величин числа повторений физических упражнений эмпирический. Число повторений одних и тех же упражнений по данным различных авторов колеблется в диапазоне от 6 до 20 раз.

Регуляция величины нагрузки осуществляется за счет разных показателей, например: повышения темпа выполнения упражнений, увеличением количества повторений каждого упражнения в пределах отведенного на занятие времени, включение усложненных упражнений.

Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода (МПК) или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры, поэтому в практике нагрузку чаще дозируют по ЧСС.

Авторами установлено [11], что относительные показателя ЧСС нивелируют возрастные и индивидуальные различия и с высокой точностью характеризуют уровень нагрузки у лиц различного возраста и физического состояния.

Положительное влияние аэробных упражнений на организм человека

Занятия аэробными упражнениями оказывают следующие положительные влияния на организм человека [19]:

 незначительное повышение объема полостей сердца (делятация), гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного обмена и повышением плотности митохондрий улучшает сократимость (увеличивает ударный объем) миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке (увеличивает производительность сердца);


 наблюдается увеличение просвета коронарных сосудов и плотности капилляров вместе со снижением реактивности миокарда на действие стрессоров;

 в сосудистой системе имеет место увеличение просвета и эластичности магистральных и периферических сосудов;

 в сосудистой системе увеличение плотности капилляров улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами;

 немного увеличивается общий объем циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция крови;

 увеличивается плотность митохондрий и капилляров мышц, концентрация миоглобина, запасов гликогена в мышцах, происходит незначительная гипертрофия мышечных волокон, увеличивается выносливость мышц при выполнении работы аэробного характера;

 в эндокринной системе человека под воздействием аэробных упражнений незначительно увеличивается вес и функциональная мощность некоторых желез, повышают способность желез поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени, изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Отрицательное влияние аэробных упражнений

Отрицательное влияние аэробных упражнений на организм связано, как правило, с нарушением общих принципов физической подготовки (постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учета индивидуальных особенностей и т.д.) [21]. По мнению А.А. Виру (1986), особенно опасны перегрузки для женщин старше 30 лет.

Неправильная аэробная тренировка (заключающаяся в несоблюдении пульсовых режимов для конкретного возраста; превышении нагрузочных резервов человека с определенным уровнем подготовленности) может вызвать отклонения в состоянии сердечно - сосудистой системы. Примером такого заболевания можно смело назвать дистрофию миокарда или заболевания опорно-двигательного аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении надкостницы 21.

Чрезмерная физическая нагрузка, по мнению Ф. Мавровуниотиса (2000), приводит к увеличению свертываемости крови. Умеренная физическая нагрузка (слабой и средней интенсивности) считается более подходящей по сравнению с интенсивной, потому что запускает в действие систему, находящую и рассасывающую тромбы.

Занятия же в аэробно-анаэробном режиме (ЧСС 165-175 уд/мин) и интенсивные анаэробные упражнения допустимы лишь для молодых и здоровых женщин [5].