birmaga.ru
добавить свой файл

1
Практические рекомендации и упражнения, направленные на борьбу


с отрицательными эмоциями

Эмоции – это нормальное, более того, необходимое в жизни человека явление. Если человек утрачивает способность переживать, эмоционально воспринимать происходящее, значит, его жизнь теряет смысл, обесценивается, становиться неинтересной и безрадостной. Но если, напротив, эмоции человека слишком сильны, неадекватны, мешают ему действовать разумно, если эмоции дезорганизуют, делают неуправляемым поведение, то это не нормально. Эмоции должны быть умеренными, не слишком слабыми, соразмерными событиям, которые их вызывают.

Где же находится граница, или психологическая норма эмоциональной оптимальности для человека?

Она, вероятно, относительная и условная для каждого, практически зависит от многих причин: от ситуации, силы потребностей человека, его индивидуальных особенностей, препятствий, возникающих на пути достижения цели, и т.п.

Самый верный и надежный критерий оптимальности эмоциональной насыщенности жизни человека – его собственное самочувствие. Если при почти невыраженных внешне эмоциях или, напротив, при довольно сильных их внешних и внутренних проявлениях человек чувствует себя психически и физически вполне удовлетворительно – значит эмоциональная жизнь у него в порядке. Однако если эмоции мешают человеку нормально жить и добиваться своих целей, если он переживает по поводу слабости своих эмоций или, напротив, хочет избавиться от них, (так ему кажется, что они слишком сильные), то можно сделать вывод о том, что в эмоциональной жизни этого человека действительно есть проблемы, которые нужно решать.

Жалобы людей достаточно типичны:

1) неспособность регулировать свои эмоциональные переживания, например, слишком частое их возникновение или неумеренное внешнее выражение. Оказавшись во власти эмоций, люди не в состоянии правильно действовать и принимать разумные решения;

2) отсутствие нормальных эмоциональных реакций на то, что происходит с ними и вокруг них (отсутствие эмоций там, где они должны появляться);


3) неадекватность эмоциональных реакций, когда сила эмоций не вполне соответствует вызывающей их причине. Например, на малейшие нарушения нормального хода вещей, на возникновение сравнительно небольших преград на пути к достижению цели люди реагируют слишком бурно, или, напротив, там, где все переживают, они демонстрируют безразличие;

4) возникновение физического или психического недомогания из-за частых и достаточно сильных эмоциональных переживаний. Это может проявляться, например, в функциональных нарушениях работы сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной системы, в неврозах.


Обучаясь управлять своими эмоциями, человек должен знать следующее.

Во-первых, эмоции обычно возникают внезапно, вначале растут и развиваются на подсознательном уровне и внешне проявляются уже тогда, когда справиться с ними человек практически не в состоянии, особенно если он имеет дело с такими эмоциями, как аффекты и стресс.

Во-вторых, когда эмоция достаточно сильная, устранить или уменьшить которую сразу невозможно, уже возникла и охватила человека, он не в состоянии осознавать происходящее и полностью контролировать себя. В этот момент он даже не понимает того, что ведет себя неразумно и неадекватно реагирует на происходящее. В данном состоянии он, как правило, вообще «не помнит» как нужно вести себя, не осознает, что необходимо контролировать свои эмоции, не отдает себе отчета, что не может управлять своим поведением. Его сознание как бы отключается на некоторое время.

Противопоставить такому поведению, которое фактически представляет собой не вполне осознаваемую, полуавтоматическую реакцию на происходящее, можно только следующим образом: создать такую же скорую, сильную и почти автоматическую контрреакцию, которая, или предупреждает возникновение эмоций, или блокирует её, препятствуя распространению.

В такой ситуации нужно убедить себя в том, что ни вам, ни кому-либо ещё вряд ли удастся просто и быстро справиться с возникшей эмоциональной проблемой, так как речь идет о формировании совершенно новой и одновременно об уничтожении старой, достаточно укоренившейся привычки, а это трудное и долгое дело.


Далее нужно поверить в то, что в регулировании своих эмоций вы всё же сможете добиться успеха, если наберетесь терпения и будете достаточно настойчивыми.

Теперь можно переходить к практическим шагам, направленным на решение проблемы.

1. Наедине или вместе с другом проанализируйте условия и типичные ситуации, в которых возникают неуправляемые эмоции.

2. Выберите из этих ситуаций одну или две, наиболее часто встречающиеся и направьте свои усилия на регулирование эмоций в них.

3. Внимательно изучите то, как данные ситуации возникают и развиваются, обратив особое внимание на моменты, когда эмоции только начинают возникать и когда они начинают становиться неуправляемыми.

4. Примите разумное, обоснованное решение о том, когда лучше всего начинать действовать, чтобы успешно предупредить возникновение нежелательных эмоций. Лучше всего это сделать в начале возникновения соответствующей эмоциональной ситуации – тогда, когда вы ещё в состоянии действовать и рассуждать разумно.

5. Найдите такие признаки изменения вашего поведения, которые подскажут о появлении неконтролируемых эмоций. Например, напряжение мышц спины, суетливые движения, предметы, за которые вы хватаетесь. Это может быть также некоторое условие, заученное движение, положение рук, сознательно ассоциируемое с необходимостью контроля за соответственным эмоциональным состоянием.

6. Выработайте у себя новые привычки, полезные для предупреждения неконтролируемых эмоций, доведите их до уровня автоматизма. Лучше всего, если эти привычки начнут действовать сразу же и в любой ситуации, способной породить неконтролируемую эмоцию.
Практические рекомендации и упражнения для снятия отрицательных эмоций.

Гнев: когда мы сердимся, у нас невольно сжимаются кулаки; чтобы справиться с этим чувством, возьмите большой твердый предмет, например камешек, и со всей силой сожмите его в кулаке, затем разожмите кулак, держа руку ладонью вверх и, слегка покачивая на ней камень, представьте, что заключили с ним вечный мир.


Печаль: охваченные горем, мы нередко впадаем в летаргию или апатию, поэтому, если Вы печальны, отправляйтесь на прогулку куда угодно и по дороге наблюдайте за тем, что происходит вокруг, активно впитывайте образы, звуки, запахи, старайтесь радоваться каждому из них – Вы почувствуете, как печаль постепенно улетучивается.

Ревность:
она рождает в нас те же реакции, что и страх, собственно, это чувство, как правило, и является следствием боязни потерять кого-то, и тогда мы готовы вступить в бой с соперником; чтобы подавить ярость, начните медленно поглаживать ладонью тыльную сторону другой руки, представив, что гладите ребенка, успокаивая его, после чего вы скоро заметите, что сами успокаиваетесь.

Беспокойство: закройте глаза и попытайтесь мысленно вспомнить, что беспокоило вас на протяжении последней недели, насколько ваши опасения были действительно обоснованы и как часто вы тревожились напрасно; опасение и тревога – явления близкие, но не идентичные; мы обычно опасаемся чего-то конкретного, что может случиться, так как для этого есть всегда объективные причины, например, в разговоре с людьми мы, как правило, выбираем выражения, опасаясь, как бы неосторожно сказанное слово не смутило или не обидело собеседника; такая осторожность помогает избежать нежелательные последствия и тем самым обеспечивает себе душевный покой.

Тревога: это чувство обычно не имеет под собой каких-то реальных оснований, но нам не дают покоя вопросы, над которыми мы не властны, например, мы не можем изменить то, что уже случилось, или не можем предотвратить то, что произойдет в будущем; в таких случаях волноваться и переживать бессмысленно, но, тем не менее, многие всё же волнуются порой по поводу и без повода – это просто входит в привычку.

Упражнение с воздушными шарами призвано помочь избавиться от причинных стрессовых реакций, научиться свободнее воспринимать ситуации, которые обычно вызывают стресс; запаситесь двумя воздушными шариками и фломастером, хотя приведенное ниже упражнение с не меньшим успехом можно проделывать просто в воображении.


1. Попытайтесь составить список типичных факторов стресса: работа, личная жизнь, смена привычного режима, мысли о приближающем экзамене. Расположите их в порядке убывания.

2. Сосредоточьтесь на самом сильном факторе. Вспомните, как вы на него обычно реагируете. А затем надуйте шарик, представляя, что вы отдаете ему свои отрицательные эмоции.

3. Возьмите иголочку и проткните шарик. Представьте, что все ваши отрицательные эмоции в одно мгновение улетучились.

4. Начните надувать второй шарик, представьте себе, что наполняете его положительной энергией. Подберите слово, обозначающее положительную эмоцию, и напишите его на шарике.

5. Отметьте, какие образы у вас возникают в связи в данной ситуацией. Изобразите их схематически в виде рисунков на шарике.

6. Подбросьте шарик вверх и, наблюдая за его полетом, попытайтесь закрепить в сознании те образы, которые вы изобразили на нем. Когда вы вновь столкнётесь с подобной ситуацией, вспомните о шарике и о том, что изображено на нём и написано вашей рукой.

Упражнения по освобождению от тревоги:

1. Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте себе, что находитесь в чудном девственном лесу, медленно идете по тропинке, выходите на живописную поляну и садитесь на траву.

2. Вдруг из леса появились разные звери и тесным кольцом окружают вас. Это все ваши личные проблемы. Чем крупнее зверь, чем серьезнее проблема и больше тревога. Например, быстроногий олень – это крайний срок, к которому нужно сдать работу, рычащий лев – размолвка с близким человеком.

3. Вдалеке находиться улей, вокруг которого роятся пчелы. Но до вас явственно доносится их жужжание. Это те самые мелкие заботы, которые ежечасно вас преследуют, мешают полностью расслабиться.

4. Потяните руку! Не бойтесь! Смотрите! Каждое животное, как только вы до него дотронулись, тотчас успокаивается и медленно уходит обратно в лес. Остается только жужжание пчел.

5. Смотрите! А теперь и пчелы одна за другой прячутся в улье. Все звуки стихают. Кругом стоит полная тишина. Вы освободились от всех ваших тревог и забот. По крайней мере, на сегодня