birmaga.ru
добавить свой файл

1
Зерновым продуктам принадлежит исключительно важная роль в питании человека. Достаточно перечислить входящие в эту группу продукты: хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, чтобы понять их незаменимость. В России наиболее важны злаковые – пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, гречиха, рис.


С зерновыми мы получаем большую часть углеводов и растительного белка, а также витамины группы В, токоферолы (витамин Е), биотин и минеральные вещества (магний, марганец, калий, цинк, фосфор, медь). Однако необходимо иметь в виду, что витамины, минеральные вещества и клетчатка сконцентрированы в зародыше и оболочке зерна. При удалении оболочки зерна в полученных продуктах (например, пшеничная мука высшего сорта, шлифованный, очищенный рис) содержание этих важных компонентов резко снижаются. В связи с этим, наиболее ценными по содержанию витаминов, минералов и клетчатки являются продукты из цельного зерна или включающие отруби.

Крупы, изделия и блюда из них должны быть основными поставщиками углеводов, но необходимо разнообразие круп, т.к. каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Так, в изделиях из манной крупы (из пшеницы) и очищенного белого риса много крахмала, они легко перевариваются и не оказывают раздражающего действия на желудок и кишечник, но бедны витаминами и минеральными веществами, пищевыми волокнами.

Гречневые крупы:

Ядрица - цельные зерна гречихи.

Продел - дробленые зерна гречихи.

В них больше, чем в других крупах витаминов и минеральных веществ, незаменимых аминокислот (метионин, лизин) в составе белка. По аминокислотному составу гречневые крупы приближаются к животным белкам, а поэтому прекрасно усваиваются организмом. Эти крупы хороши с любыми продуктами: мясом, рыбой, грибами, молоком и в естественном виде.

Крупы из овса:

Овсяная крупа, овсяные хлопья (геркулес) одни из самым питательных и полезных. Съеденные на завтрак обеспечивают ощущение сытости до обеда. Эти крупы содержат большое количество жиров, занимают второе место по содержанию белка (после гречки), богаты минеральными веществами: калием, фосфором, марганцем, магнием, цинком и витаминами группы В. Липотропные свойства круп обусловлены наибольшими содержанием лизина, линолевой кислоты, холина, поэтому они рекомендуются при болезнях печени, сердечно-сосудистой системы. ¾ стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывают суточную потребность в пищевых волокнах. Каши из них получится многовато, но можно разделить это количество на несколько приемов: часть всыпать, а тесто для оладьев, или в фарш для котлет, часть размешать с йогуртом.


Коричневый и пропаренный рис

Коричневый рис подвергается минимальной обработке, за счет чего сохраняется оболочка с содержащими в ней витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Пропаренный рис получают при его обработке паром с целью удержания полезных веществ в зерне, а не в оболочке. Таким образом, коричневый и пропаренный рис более полезен, чем шлифованный.

Перловая (цельный ячмень) и ячневая (дробленые зерна ячменя) крупы богаты пищевыми волокнами, которые стимулируют работу кишечника.

Кукурузная крупа - из нее получают воздушные зерна, сладкие и соленые хлопья, кукурузные палочки. Кукурузная крупа способствует нейтрализации процессов брожения в кишечнике.

Пшенная крупа - богата липотропными веществами, так же как и овсяная и гречневые крупы, поэтому полезна при атеросклерозе, заболеваниях печени. Из пшена можно готовить рассыпчатые каши, запеканки, пудинги.

Нелишним будет напомнить, что для сохранения ценных свойств (витаминов) желательно крупу замачивать перед варкой. Гречку, овсяную, пшенную замачивают на 3-4 часа, рис, ячневую на 1 час. Затем каша варится не столько водой, сколько паром, поэтому при приготовлении ее не надо мешать.

Часто можно услышать, что человек не ест каши, потому что не любит их с детства. Полюбить каши помогают вкусовые добавки:


  • Орехи

  • Сухофрукты

  • Молоко

  • Мед

  • Свежие овощи

  • Фрукты

  • Ягоды


Что касается хлеба, который для каждого из нас является неотъемлемой частью рациона, то следует отметить такую особенность – белый хлеб из высокоочищенной муки содержит в основном легкоусваемые углеводы, беден полезными веществами.


Поэтому предпочтителен хлеб из цельного зерна или с отрубями («Докторский», «Барвихинский», «Зерновой» и другие).

Зерновые продукты -

основа питания