birmaga.ru
добавить свой файл

1

Тренинг сосредоточения силы (Focus Intensity Training)

Интегральная силовая тренировка

История и характеристика:

Тренинг сосредоточения силы – это современное воплощение движения, которое породило и боевые искусства, и традиции йоги. В то время как боевые искусства и йога возникали собственными уникальными путями из интенсивной духовной практики, Тренинг Сосредоточения Силы (ТСС) рождается из преимущественно физической ориентации в рамках тренировки сопротивления. Несмотря на такие различия в происхождении, эти практики обладают интегративным потенциалом объединять личное и духовное развитие с развитием и совершенствованием тела.

Определение:


Тренинг сосредоточения силы представляет собой полностью интегрированную методологию силовой тренировки (weight training), которая задействует грубое, тонкое, и каузальное тела, эмоциональные и умственные способности, а также социальные и этические обязательства человека как сознательного члена человеческой семьи и проявления. Эта практика тренинга призвана вызывать свидетельствующее сознание и является естественным выражением и движением вездесущей реальности, которую принято называть Духом. Тренинг сосредоточения силы – это тщательно разработанная интегральная практика, прочно укорененная в актуализации и совершенствовании спонтанного, уравновешенного и объединенного тела-ума.

Основы:

Тренинг сосредоточения силы в своей основе касается преднамеренного создания четко выраженных периодов предельно сфокусированного сосредоточения в сочетании с высокими степенями физической и эмоциональной интенсивности. С этими пиками сосредоточения и интенсивности чередуются глубоко выраженные периоды расслабления, характеризующиеся низкими уровнями физической и эмоциональной активации и открытыми широкими восприимчивыми состояниями внимания. ТСС – это, в первую очередь, навык управляемого вызывания пиковых состояний сосредоточения и напряжения, за которыми следуют глубокие периоды восстановления, характеризующиеся лишенным привязанностей восприимчивым свидетельствованием всего сущего. Чем более выражена погруженность практикующего в состояние сосредоточенного напряжения, тем больше его способность отдыхать в восприимчивом свидетельствовании всего сущего, и наоборот.

ТСС можно подразделить на четыре основные исполняемые техники: Основание (Grounding), Зарядка (Charging), Акцентирование Сосредоточения (интенсивности сосредоточенности), и Углубление Восстановления. Исполняемые техники Тренинга сосредоточения силы предваряются и заключаются, соответственно, предтренировочными и посттренировочными практиками. Предтренировочные практики подразделяются на 3 ритуала: Приготовление, Планирование/Связывание, и Разминка.

Каждый из этих предтренировочных элементов в своей ориентации и программе состоит из физического, ментального, эмоционального, и духовного измерений. Эти упражнения помогают практикующим постепенно направлять общее функционирование в русло более плотно интегрированного тела-ума, в котором основной ориентацией является момент настоящего. Кроме того, создается возможность возникновения нового локуса контроля в качестве направляющего свидетеля и автора тренировочной сессии. Посттре­нировочные практики включают в себя элементы отслеживания/обзора, восстановление контакта с увлеченностью (dedication), и практики интеграции, которые далее облегчают внедрение принципов , практик, и уровней функционирования ТСС в других областях жизни, таких как бизнес, семейная жизнь, практика медитации, и спорт.

Цель:


Тренинг сопротивления (силовая тренировка) был и по сегодняшний день остается, в основном, эгоической практикой, которая поддерживает, усиливает, и поощряет разнообразные мотивации первого уровня. Это само по себе не «плохо», а скорее представляет для самой этой практики, равно как для тех, кто ей занимается, замечательную возможность получить доступ к огромному нетронутому потенциалу более интегрального подхода. Несмотря на то, что наша культура одержима идеей достижения быстрого успеха, тренинг сопротивления не только сохранился, но и продолжал развиваться как, возможно, одна из немногих живучих физических практик, к которой миллионы людей возвращаются снова и снова – по много раз в неделю. Тренинг сопротивления, которые многие его практики называют «йогой Запада», обладает потенциальной способностью давать практикующим более глубокие прозрения и практики, относящиеся к развитию ума, тела, и осознания. Основная цель тренинга сосредоточения силы состоит в том, чтобы пропагандировать, раскрывать, и выдвигать на первый план скрытые и остающиеся без внимания измерения тренинга сопротивления (или, точнее, «силовой» тренировки) перед более широкой аудиторией как «качков», так и просто интересующихся людей. По своему замыслу, ТСС призван воспитывать высоко квалифицированных практиков и инструкторов, способных нести факел интегрального развития в жизни других людей. Это новое выражение силовой тренировки будет одним из авангардов интегральных практик, которые имеют в самой своей основе и в качестве своей цели непрерывное комплексное личное и духовное развитие.
Обзор Тренинга сосредоточения силы

Предтренировочная подготовка

Приготовление: Ритуалы для освоения и развития интенционального состояния связности ума и эмоций и направляемого фокуса внимания.

Может включать в себя: музыку, беседу с собой, телесные позы, силовые движения


Планирование и связывание: Обзор вашей стратегии тренировки, целей, и общего продвижения вашей тренировочной сессии. Прежде чем начать, восстановите связь со своим намерением, поставьте ориентир для своей тренировки, и снова обратитесь к ощущаемой связи с целью ваших занятий

Разминка: 5-10 минутная разминка тела для подготовки к сосредоточению силы. Включает в себя: легкие упражнения для сердечно-сосудистой системы, легкие растяжки, и упражнения на расслабление





Техники исполнения ТСС

Основание (Grounding): Нормальное или замедленное дыхание, интенциональная связь с непосредственным ощущением тела, энергетического поля, и вашего взаимодействия с более крупными течениями присутствия и энергии (приступая к вашему следующему упражнению)

Зарядка (Charging): 3 – 5 коротких взрывных вдохов верхней частью грудной клетки, чтобы активировать симпатическую нервную систему и создать быструю циркуляцию потоков тонкой энергии (перед самым началом серии)

Акцентирование сосредоточения: Сосредоточение внимания в одной точке, постоянное возвращение к моменту настоящего и/или пребывание в нем. Возвращение к ощущениям, имеющимся в теле. Особое внимание уделяется мышцам и потокам тонкого тела, дыханию, и всеобъемлющей форме упражнения Если возникает мышление, практикуйте отбрасывание мыслей, или используйте простую мантру для ориентации внимания на момент настоящего (во время упражнения)

Углубление восстановления: Глубокое дыхание животом, практики расслабления, не сфокусированное восприимчивое внимание, и практики капитуляции (между сериями)




Послетренировочное заключение

Запись/Обзор: Запишите компоненты вашей тренировки, оцените функциональность, и наметьте стратегию будущих сеансов тренировки


Обновление ориентира: Восстановите контакт с поставленным вами ориентиром, и завершите эту ориентированную практику.

Обдумывание: Оцените функциональные компоненты (что действовало на уровнях ума и эмоций? Что не действовало?), выявите пиковые состояния функционирования, и задайтесь вопросом о том, как вы включите то, что вам дает ТСС, в свою жизнь вне тренировок



Благотворное действие силовой тренировки


В 1991 г. Уильям Эванс и Ирвин Розенбург опубликовали книгу «Биомаркеры», в которой описаны десять «биологических показателей» старения. Согласно этим автором, возможно благоприятное изменение следующих десяти биомаркеров, позволяющее ослабить многие из характерных признаков старения:

  1. Мышечная масса

  2. Сила

  3. Базовый уровень обмена веществ

  4. Процентное содержание жировой ткани

  5. Аэробная емкость (уровень кислородного обмена)

  6. Толерантность к уровню сахара в крови*

  7. Уровень холестерина в крови**

  8. Кровяное давление

  9. Плотность костной ткани

  10. Способность тела к регуляции внутренней температуры

Согласно Эвансу и Розенбургу, самыми важными из этих десяти биомаркеров являются мышечная масса и сила. Силовая тренировка в настоящее время представляет собой самую эффективную методологию тренировки для воздействия на эти биомаркеры. Старение, равно как и показатели деятельности, в меньшей степени зависят от возраста, чем от времени, затрачиваемого на тренировку тела. В лаборатории Исследования Биодинамических Показателей Человека (Human Performance Research), где проводилось сравнение молодых мужчин с мужчинами в возрасте от 45 до 60 лет, было обнаружено что уровень кислородного обмена и процентное содержание жировой ткани соотносились не с возрастом, а с количеством времени, затрачиваемым на тренировку тела. В Исследовательском Центре Питания и Старения было обнаружено, что рост мышечной массы у людей в возрасте от шестидесяти до девяносто шести лет был стистически эквивалентен этому показателю у молодых людей, выполняющих такое же количество физических упражнений. Как правило, то, что пассивно приписывается возрасту, в действительности, сильно зависит от количества регулярных физических тренировок.

Исследования и отчеты людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, а также спортсменов высшего уровня, позволяют утверждать, что тренировка тела оказывает радикальное воздействие на процесс старения, биодинамические показатели (performance), а также значимым образом влияет на субъективный опыт здоровья и жизнеспособности. Кроме того, исследования показывают, что физическая тренировка оказывает столь же мощное воздействие и на когнитивное функционирование. Было продемонстрировано, что физическая тренировка на 25% повышает показатели в ключевых когнитивных тестах. В исследовании руководящего персонала было обнаружено, что физическая тренировка на 75% повышает способность принимать сложные решения.

Хотя упомянутые исследования важны, в них использовались базовые тренировочные методологии, и, следовательно, их результаты нельзя непосредственно применять к такой практике, как Тренинг Сосредоточения Силы. Хотя можно ожидать результатов и достижений подобного типа, весьма вероятно, что высоко интегрированная и интенциональная практика тренировки даст намного больше.


Шоун Филлипс – автор, бизнесмен, и известный во многих странах специалист в области здоровья и физической культуры. В течение последних 15 лет он помог многим спортсменам, знаменитостям, и десяткам тысяч людей развить сильные и здоровые тела.

Разделяя увлечение, воззрения, и гены своего младшего брата Билла – автора книги «Тело-для-ЖИЗНИ», названной газетой Нью-Йорк Таймс бестселлером №1, Шоун помогал в создании самой успешной компании в области эффективного питания – EAS. Благодаря своим новаторским публикациям в журнале «Мускул», документальному фильму «Тело работы» и книги «Тело для жизни – проблема преобразования» (которая побудила более миллиона человек к преобразованию своих тел и, вследствие этого, своей жизни) Шоун способствовал расширению осознания и участия в практике физической культуры.

За последние 10 лет фотографии Шоуна публиковались на обложках многочисленных журналов и в более чем 100 журнальных статьях. Ему принадлежат многочисленные публикации по вопросам тренировок, питания, и психологической подготовки спортсменов; его последняя книга «АБСолюшн – Практическое решения для развития ваших лучших способностей» сразу стала бестселлером в области физической культуры.

Хотя многим Шоун больше известен своим знаком “six-pack abs”, семья, близкие друзья, и коллеги знают его как целеустремленного, трудолюбивого, обходительного человека с добрым сердцем и горячим стремлением помогать людям в реализации их полного потенциала. Шоун живет в предгорьях Колорадо со своей женой Энджи и их сыном Натаниэлом.


Приверженность Шоуна целенаправленной физической тренировке как основе для полного выражения человеческого потенциала, наряду с его непрестанными поисками более глубокого смысла в жизни, способствовала разработке развивающегося, интегративного подхода к тренировке. В настоящее время Шоун сосредоточивается именно на этом, следующем уровне воплощения тренировки, расширяя интегральную практику в физической сфере своей новой книгой и всесторонней программой преобразования.

Дополнительную информацию можно найти на Web-сайте www.Shawn-Phillips.com

Простая тренировка


Подготовительный ритуал ТСС

  • План и Обзор

  • Постановка Цели и Ориентира

  • Разминка (5-10 минут низкоинтенсивных упражнений для сердечно-сосудистой системы)

Исполняемые техники ТСС

Грудь: Жим гантелей (2 серии по 15 повторений)

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия1: вес……  15 повторений

  • Восстановление

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия 2: вес…….  15 повторений

  • Восстановление

Плечи: Жим гантелей сидя (2 серии по 15 повторений)

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия1: вес……  15 повторений

  • Восстановление

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия 2: вес…….  15 повторений

  • Восстановление

Спина: Гребля одной рукой (?) (One Arm Row) (2 серии по 15 повторений)

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия1: вес……  15 повторений

  • Восстановление

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия 2: вес…….  15 повторений

  • Восстановление

Трицепс: Single Arm Kickbacks (?) (По логике – какая-то разновидность движений разгибания руки с отягощением) (2 серии по 15 повторений)


  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия1: вес……  15 повторений

  • Восстановление

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия 2: вес…….  15 повторений

  • Восстановление

Бицепс: Seated Curls (?) (какая-то разновидность сгибания руки с отягощением) (2 серии по 15 повторений)

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия1: вес……  15 повторений

  • Восстановление

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия 2: вес…….  15 повторений

  • Восстановление

Ноги: Lunges (?) (дословно – выпады) (3 серии по 15 повторений)

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия1: вес……  15 повторений

  • Восстановление

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия 2: вес…….  15 повторений

  • Восстановление

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия 3: вес…….  15 повторений

  • Восстановление

Abs (?): Crunches (?) (2 серии от 8 до 10 повторений)

  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия1: вес……  15 повторений
  • Восстановление


  • Основание

  • Зарядка

  • Сосредоточение силы (в течение 15 повторений)

Серия 2: вес…….  15 повторений

  • Восстановление

Послетренировочное заключение ТСС

Запись/Обзор

Обновление ориентира/Завершение

Обдумывание

Надписи на рисунке:

Вверху: Тренинг Сосредоточения Силы

По кругу, снизу по часовой стрелке:

Основание, Зарядка, Сосредоточение, Восстановление

Внизу: Основные техники исполнения

Справа в негативе:



Основание: Нормальное или замедленное дыхание, интенциональная связь с непосредственным ощущением тела, энергетического поля, и вашего взаимодействия с более крупными течениями присутствия и энергии (приступая к очередной серии)

Зарядка: 3 – 5 коротких, взрывных вздохов верхней частью грудной клетки, чтобы активировать симпатическую нервную систему и обеспечить быструю циркуляцию потоков тонкой энергии (перед самым началом серии)

Сосредоточение: Точечное сосредоточение внимания, постоянно возвращающегося к моменту настоящего и/или пребывающего в нем. Возвращение к ощущениям, присутствующим в теле. Особое внимание уделяется мышцам, течениям тонкого тела, дыханию, и всеобъемлющей форме упражнения. Если возникает мышление, практикуйте отбрасывание мыслей или используйте простую мантру, чтобы ориентировать внимание на момент настоящего (во время выполнения серии).

Восстановление: Глубокое дыхание животом, практики расслабления, рассредоточенное восприимчивое внимание, практики капитуляции и пребывание в Пустоте (между сериями)

* Так называемое «инсулиновое сопротивление». См. Р. Аткинс, «Новая революция в диете», «Биодобавки доктора Аткинса», М., Изд-во Трансперсонального Института – «Рипол Классик», 2000. (пер.)

** Сейчас признано, что высокое суммарное содержание холестерина в крови нельзя считать показателем старения или патологии. Более информативным показателем является соотношение содержаний «хорошего» и «плохого» холестерина, входящего в состав, соответственно, липопротеидов высокой и низкой плотности (ЛВП и ЛНП) (пер.).